A Lompat JauhTujuan dari lompat jauh adalah pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsur – unsur pokok pada lompat.jauh. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam awalan : 1 Awalan yaitu gerakan yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal. Tekniklari jarak menengah sedikit berbeda dengan jarak pendek, sebab bertambahnya jarak tempuh akan memengaruhi cara berlari hingga teknik bernapas. Olahraga lari jarak menengah umumnya dipertandingkan dalam dua jenis jarak tempuh, yaitu 800 meter dan 1.500 meter Lari jarak jauh bisa juga disebut sebagai maraton. Meski pemenangnya tetap Startblok adalah alat untuk nomor lari jarak . a. Jauh. b. Pendek. c. Menengah. d. Marathon. 6. Pada lomba lari jarak pendek akan diulang pemberangkatannya apabila . a. Pelari mendahului aba-aba starter. b. Pelari tertinggal pada saat mengambil start. c. Pelari menengok ke kanan dan ke kiri. d. Pelari berbicara dengan pelari lain. 7. 1 Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik. 2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali. 4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. terkadanglurus saat lepas dari tanah harus berakhir pada bagian ujung telapak. Terkadang lurus saat lepas dari tanah harus berakhir. School University of Indonesia; Course Title PUBLIC HEA 1012344; Uploaded By rifaslbl. Pages 8 This preview shows page 5 - 7 out of 8 pages. Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd Nợ Xấu. Unduh PDF Unduh PDF Berlari adalah cara yang baik untuk melatih tubuh sekaligus sarana rekreasi. Kini, berlari telah menjadi tren baru. Namun, kita harus melakukannya dengan teknik yang benar. Anda ingin bergabung dalam tren yang satu ini? Pelajari cara untuk berlari dan mencegah luka dengan panduan berikut. 1 Tetapkan tingkatan Anda. Apabila Anda memulai dari nol, jangan langsung berlari sejauh 10 km karena Anda hanya akan merasa frustrasi, kesal, dan kesakitan hingga Anda tidak akan pernah melakukannya lagi. Dengan kata lain, jangan melakukannya dengan berlebihan. Apabila sebelumnya Anda tidak terbiasa berkegiatan fisik tetapi langsung mulai berlari, Anda mungkin akan melukai diri Anda sendiri hingga Anda akan langsung berhenti sebelum benar-benar memulai. Hal paling sederhana yang bisa Anda lakukan adalah memulainya dengan berjalan. Tapi, Anda juga bisa memulainya dengan cara apa pun—selama Anda beraktivitas fisik secara rutin, tubuh Anda akan bisa menghadapi kegiatan berlari. Cobalah kegiatan menanjak gunung, berenang, atau menari. Semakin menyenangkan, akan semakin baik! 2Cari sepasang sepatu lari yang bagus. Penelitian membuktikan bahwa berlari tanpa alas kaki akan mengurangi risiko cedera dibandingkan berlari dengan sepatu lari yang paling bagus sekalipun.[1] Namun, Anda mungkin tidak akan berlari tanpa alas kaki, kecuali Anda sedang mengejar anak kecil atau hewan peliharaan yang tiba-tiba kabur. Jadi, carilah sepatu yang dapat membuat Anda merasa sedang berlari tanpa alas kaki. Apabila Anda bisa mendapatkan sepatu Vibrams yang memiliki lengan kaki, Anda akan mendapat keuntungan lebih besar, tetapi selain itu, ada banyak juga sepatu-sepatu lari minimalis lainnya yang tidak memiliki lengan kaki. KIAT PAKAR Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018. Tyler Courville, pelari ultra dan gunung, menambahkan "Menyiapkan sepatu yang Anda suka adalah hal yang sangat penting. Ini akan sangat berpengaruh. Banyak toko olahraga memiliki pegawai khusus yang akan keluar dan melihat cara Anda berlari, kemudian memilihkan sepatu yang cocok untuk Anda. Cobalah melakukan ini satu atau dua kali untuk mencari tahu sepatu apa yang cocok untuk Anda.” 3 Pemanasan. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah kram, salah urat, atau cedera lainnya yang sebenarnya bisa dihindari. Lakukan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit sebelum berlari. Namun, pemanasan tidaklah sama dengan peregangan. Malahan, peregangan sebelum berlari dapat menimbulkan cedera.[2] Panaskan otot-otot Anda dengan angkat barbel, tendangan kaki, menekuk lutut, dan aktivitas lainnya yang tidak hanya meregangkan otot-otot Anda, tetapi juga membuat mereka bekerja. Lakukan peregangan hanya setelah berlari. 4 Pertahankan pose tubuh yang rileks. Pastikan tubuh Anda tidak kaku, rileks, dan tidak membungkuk. Lemaskan bahu dan lengan Anda, tegakkan punggung juga kepala dan leher Anda. Apabila kepala atau leher Anda tegang, efeknya akan menjalar sepanjang tulang punggung dan menuju seluruh tubuh sehingga Anda akan menjadi mudah lelah.[3] 5 Bernapas yang dalam dan teratur. Yang paling penting adalah Anda bernapas dengan sebuah ritme yang memberikan suplai oksigen konstan untuk tubuh Anda. Jangan bernapas melalui dada, gunakan perut Anda. Isilah udara ke perut Anda, gunakan diafragma Anda. Anda akan memperoleh lebih banyak oksigen, sehingga otot-otot Anda termasuk jantung Anda akan lebih tahan lelah.[4] Jangan mengkhawatirkan apakah Anda bernapas melalui hidung atau mulut. Sebagian pelari bisa mendapatkan lebih banyak oksigen melalui mulut, sementara Sebagian lainnya bisa mendapatkan lebih banyak oksigen melalui hidung. Carilah metode yang paling efisien untuk Anda.[5] Apabila Anda berlari dengan ritme menengah, Anda seharusnya bisa bercakap-cakap sederhana dengan seorang rekan pelari tanpa mengalami banyak kesulitan. Jika Anda tidak bisa melakukannya, maka artinya adalah Anda sedang berlari terlalu cepat. Sebagian besar orang mengambil dua langkah kaki saat mereka menghirup napas dan dua langkah lagi saat mereka menghelanya. 6Lihat ke depan. Pertahankan kepala Anda pada posisi netral, bukan ke atas atau ke bawah. Tataplah titik yang berjarak kurang lebih 10 meter di depan Anda apabila Anda sedang menempuh jarak lebih lebih dari 400 meter.[3] Apabila Anda berlari menggunakan treadmill, jangan lihat ke bawah atau ke panel kontrol terlalu sering—punggung Anda akan menegang karenanya.[6] 7 Gerakkan lengan Anda dengan baik. Pertahankan siku Anda pada sudut 90 derajat, rapat dengan tubuh Anda. Gunakan sudut 110 derajat untuk lari jarak jauh kecuali apabila Anda sedang berlari menanjak. Ayunkan kedua lengan Anda ke depan dan belakang seirama dengan kaki. Hal ini akan memberi Anda momentum dan mencegah tubuh Anda terpelintir. Gerakan pada lengan Anda harus berasal dari siku, bukan dari lengan atas. Jangan ayunkan lengan Anda secara diagonal di depan Anda. Ayunkan lengan Anda ke atas dan ke bawah. Jangan tegangkan kepalan tangan Anda. Bayangkanlah Anda sedang memegang dua benda sangat ringkih di kedua tangan, dan apabila Anda menggenggamnya terlalu kencang, Anda akan memecahkannya. Jangan silangkan lengan Anda di tengah-tengah pinggang, karena Anda akan mengakibatkan timbulnya gerakan memuntir.[7] 8Pertahankan pinggul Anda ke depan. Bayangkanlah ada tali yang diikatkan di sekeliling pinggang Anda dan seseorang menarik Anda menggunakannya. Hindari pergerakan menyamping atau memuntir. 9 Tingkatkan irama Anda. Pasang target untuk menapak tanah sebanyak 185 kali tiap menitnya. Cara paling sederhana untuk melakukannya adalah dengan meminimalisir waktu tapakan kaki Anda di tanah. Dalam joging ringan atau berlari di antara kerumunan—Anda harus menyesuaikan waktu tapakan kaki Anda. Tapi, jangan terlalu kencang, hindari cedera!Lakukan apa yang menurut Anda nyaman. Apabila Anda tidak bisa berlari 1,6 km selama 8 menit, jangan terlalu dipaksakan. Anda akan terbiasa seiring berjalannya waktu. Fakta bahwa Anda sedang berlari saja sudah cukup hebat! Cukup targetkan untuk meningkatkan waktu Anda sedikit demi sedikit tiap kali Anda berlari. 10 Kendalikan seberapa keras kaki Anda menapak. Seiring Anda berlari, targetkan untuk menapak dengan menggunakan ujung kaki Anda. Mungkin Anda ingin menapak menggunakan tumit, tetapi lutut Anda bisa terkena dampaknya. Cara terbaik untuk mengujinya adalah dengan berlari cepat mengelilingi rumah Anda dengan telanjang kaki. Sadarkah Anda atas perubahan gaya Anda? Itulah gaya yang sebaiknya Anda gunakan![1] Cobalah menirunya ketika Anda berlari sungguhan di gimnasium atau di jalanan. Apabila Anda melakukan lari cepat, atau sprint, sebaiknya Anda menapak menggunakan ujung-ujung kaki Anda sebanyak mungkin yang bisa Anda lakukan. Semakin kecil tapakan Anda pada tanah, semakin kecil gaya hambatnya. Namun, bahkan dalam berlari jarak jauh, tetaplah hindari menapak dengan tumit Anda. Ketika Anda menapak dengan tumit, sudut yang terbentuk dari kaki ke betis membentuk huruf “V” dapat mengakibatkan cedera. 11 Lakukan pendinginan dan peregangan. Sebelum Anda mengakhiri sesi lari Anda, kurangi kecepatan hingga setara dengan joging ringan, dan dari joging ke berjalan, seluruhnya selama kurang lebih lima menit. Hal ini akan mengakibatkan sirkulasi dan pernapasan Anda menjadi kembali normal setelah Anda berlari, sehingga kerja jantung Anda akan terminimalisir.””Sekarang”” adalah waktunya untuk peregangan. Konsentrasi pada betis Anda, karena bagian itulah yang telah bekerja paling banyak. Sangatlah penting untuk melakukan peregangan setelah berlari karena, selama berlari, otot-otot Anda cenderung menegang. Peregangan akan merelaksasi otot-otot Anda dan mengembalikannya ke kondisi normal. Anda akan membutuhkan otot untuk hari esok, jangan lupa! Iklan 1 Lakukan pemanasan. Jika Anda berniat untuk berlari di lintasan, lakukan satu keliling berjalan dan satu keliling lagi dengan joging. Hal ini untuk menyiapkan pikiran dan tubuh Anda terhadap sprint yang akan Anda halnya pada bagian sebelumnya, jangan lakukan peregangan terlebih dahulu. Panaskan otot-otot inti dan kaki Anda dengan melakukan lunge atau angkat barbel. 2 Berlari sekuat tenaga. Panjang dari sprint yang Anda lakukan terserah pada Anda sendiri—apakah Anda ingin melakukannya berdasarkan jarak, atau berdasarkan waktu? Apabila Anda menginginkan latihan interval, lakukanlah sprint selama kurang lebih 30 detik. Latihan interval sangatlah penting. Apabila Anda sedang mencari cara untuk menghilangkan kalori dengan kecepatan super tinggi, atau bahkan apabila Anda hanya ingin meningkatkan waktu lari, latihan ini tepat untuk Anda. Yang harus Anda lakukan hanyalah berlari SUPER CEPAT selama kurang lebih 30 detik, melambat selama satu menit, lalu ulangi. Lanjutkan siklus ini selama kurang lebih 15 menit, sesuaikan dengan kebutuhan Anda.[8] Dan kemudian, selesaikan! 3 Berlari lebih cepat menggunakan seluruh tubuh Anda. Ada dua cara untuk berlari lebih cepat menggunakan badan dan menggunakan lengan. Anda dapat memanfaatkan tubuh untuk meraih waktu yang lebih cepat. Mencondongkan tubuh Anda sedikit ke depan akan mendorong tubuh berlari lebih cepat untuk menyeimbangkan tubuh. Hal ini bermanfaat apabila Anda sedang berlari menanjak, tetapi bisa mengakibatkan cedera apabila dilakukan pada kegiatan lari biasa. Berhati-hatilah dalam melakukannya.[9] Selain mencondongkan tubuh Anda ke depan, gunakan lengan untuk memperoleh momentum. Pertahankan lengan Anda pada garis lurus, sesuaikan dengan pergerakan kaki Anda. Lenturkan kedua lengan Anda, jangan gantung begitu saja pada bahu Anda.[9] 4 Perlambat kecepatan. Setelah sprint, perlambat kecepatan Anda, dan berjalanlah. Hal ini memungkinkan Anda untuk menormalkan kembali tingkat oksigen tubuh dan menyiapkan Anda untuk sprint Anda mulai merasa sakit, berhentilah. Rasa sakit adalah cara tubuh Anda untuk memberitahu Anda bahwa Anda sebaiknya tidak melanjutkan. Akan lebih baik bagi Anda untuk berhenti daripada memaksa melanjutkan. 5 Minum air putih. Apabila Anda membutuhkan air minum di antara sprint, teguklah sedikit. Jangan berkumur atau menelannya banyak-banyak meski Anda akan tergoda untuk melakukannya. Konsumsi air terlalu banyak di tengah-tengah lari bisa mengakibatkan kram. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk menjaga hidrasi tubuh Anda. Jika tidak, Anda bisa merasa pusing, atau bahkan pingsan. Apabila Anda tidak minum saat berlari, pastikan Anda meminumnya sebelum, atau setelahnya. 6 Lakukan pendinginan dan peregangan. Perlahan-lahan, gerakkan otot-otot Anda setelah sprint untuk mengurangi kram dan salah urat. Tambahkan juga dengan versi lebih ringan dari pemanasan yang Anda lakukan di selama kurang lebih satu menit, mengelilingi area sekitar atau pun di atas treadmill. Jantung Anda bekerja untuk mempercepat tubuh Anda dan melambatkannya, sehingga mengubah kecepatan dari 60 ke 0 sama beratnya dengan dari 0 ke 60. Jika Anda ingin berlari untuk menjadi sehat, lakukanlah dengan benar! Iklan 1 Dapatkan sepatu yang tepat. Pastikan sepatu lari Anda pas di kaki sebisa mungkin tanpa menjadi terlalu ketat. Jika terlalu ketat, kaki Anda bisa melepuh karena berlari. Semakin jauh jarak lari Anda, semakin bagus pula sepatu yang Anda butuhkan. Apabila Anda berlari setiap hari, sepatu Anda hanya akan bertahan selama 4-6 bulan. Jika kaki Anda mendadak mulai merasa sakit, maka Anda harus membeli sepasang sepatu yang baru. Ada toko-toko sepatu yang bisa merancang sepatu berdasarkan pada kaki Anda. Apabila Anda bisa membelinya, belilah sepatu yang sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki Anda. 2 Konsumsi karbohidrat. Apabila Anda berniat menempuh jarak lari 10 km atau lebih, sebaiknya Anda mulai mengonsumsi banyak karbohidrat pada sehari atau dua hari sebelumnya. Namun, Anda harus melakukannya dengan benar. Hindari terlalu banyak serat, protein, atau lemak. Dan karbohidrat yang Anda konsumsi harus mudah untuk dicerna untuk menghindari risiko timbulnya mual saat berlari! Seral, roti, kue, wafel, bagel, yoghurt, dan jus adalah sumber karbohidrat yang bagus dan mudah dicerna. Buah-buahan juga memiliki karbohidrat, tetapi banyak di antaranya yang mengandung banyak serat juga, jadi kupaslah kulitnya terlebih dahulu.[10] Jangan khawatir—Anda pastinya akan membakar banyak kalori nantinya. Sebuah fenomena banyak pelari profesional yang memiliki kebiasaan menenggak bubur energi merek dagangnya adalah Gu, jika Anda penasaran. Makanan ini merupakan gula dan karbohidrat dalam bentuk bubur kental, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dalam bentuk yang bisa dikunyah. Anda dapat memulihkan tingkat glukosa Anda, serta memperoleh tambahan 20 menit tenaga setelah mengonsumsinya. Banyak yang sudah mengalaminya sendiri.[11] Cobalah Gu ketika Anda masih berlatih. Anda tentunya tidak akan menginginkan adanya masalah di perut saat berlari jarak jauh. 3 Lakukan pemanasan. Lakukan jalan cepat selama 5 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan membuat sirkulasi darah Anda berlangsung lebih cepat tanpa membuat Anda mengeluarkan terlalu banyak energi terlalu dini. Intinya adalah menjadikan tubuh Anda lebih gerakan dasar juga. Dari sprint hingga lari jarak jauh, pemanasan tetap memegang peran yang sangat penting. 4 Buat irama yang tepat. Pada awal dari lari jarak jauh, Anda akan merasa ingin menancap gas. Anda ingin memulai dengan meluncur bagaikan roket... dan Anda akan langsung kelelahan dengan sangat cepat. Alih-alih berlari dengan sekuat tenaga sebagaimana yang Anda biasa lakukan dalam sprint, berlarilah pada ritme yang bisa Anda pertahankan dengan stabil. Anda akan bertahan jauh lebih mungkin sudah menyadari kemampuan Anda. Selama latihan, apabila Anda merasa diri Anda menjadi lebih kuat perlahan-lahan, artinya adalah Anda sedang berlatih dengan benar. Masing-masing orang memiliki tingkatan kemampuan dan pengembangannya sendiri-sendiri. Ketahuilah kemampuan Anda, dan pasang target sesuai dengan hal itu. 5 Lakukan joging ringan apabila Anda kelelahan. Ketika Anda kelelahan, cobalah menurunkan ritme Anda menjadi joging ringan sebelum mulai berlari lagi sesegera mungkin. Jangan berjalan—ritme Anda akan rusak, dan kapasitas Anda akan turun dengan para pelari pemula, target yang biasa dituju adalah berlari selama 30 menit. Apabila waktu merupakan faktor yang Anda paling utamakan, cobalah cari berapa kilometer yang bisa Anda capai, dan tentukan waktu yang bisa Anda patok sebagai tujuan Anda. 6 Jaga hidrasi tubuh Anda. Sangatlah penting bagi tubuh Anda untuk tetap terhidrasi dengan baik pada lari jarak jauh. Namun, apabila Anda membawa air bersama Anda, teguklah sedikit-sedikit. Menenggak terlalu banyak air di tengah lari akan membuat Anda kram. Dan lagi, Anda juga menjadi harus buang air kecil. Bawalah air dingin. Semakin dingin airnya, semakin mudah untuk diserap tubuh.[12] Karena Anda akan banyak berkeringat, hidrasi merupakan kunci yang penting. 7 Lakukan pendinginan. Pada akhir lari, turunkan kecepatan menjadi joging kecil hingga berjalan. Detak jantung Anda akan mendekati ritmenya yang normal begitu Anda berhenti. Jangan berhenti begitu saja; jantung dan otot Anda akan menjadi tertekan, dan hal itu bisa mengarah pada berikutnya Anda berlari, targetkan untuk berlari sedikit lebih jauh atau lebih cepat! Iklan 1 Susun diet yang baik. Secara teknis, untuk berlari, Anda bisa memakan apa pun yang Anda mau. Namun, akan jauh lebih mudah untuk berlari dan untuk merasa lebih segar setelahnya apabila Anda mengonsumsi makanan yang sehat sebelumnya. Konsumsilah sebanyak mungkin makanan alami. Sebisa mungkin, hindari makanan yang diolah. Jadikan buah-buahan dan sayuran sebagai bagian besar dari diet Anda, dengan beberapa tambahan daging rendah lemak.[13] Apabila Anda ingin menyaksikan tubuh Anda berubah, hal ini harus dipatuhi. 2 Apabila tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mulailah dengan berlatih kekuatan. Secara langsung, berlari tidak akan membentuk tubuh Anda menjadi bagus—kecuali, mungkin, tubuh bagian atas. Berlari merupakan cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, tetapi sayangnya, berlari juga bisa membakar otot. Apabila Anda hanya berlari, Anda hanya akan berakhir dengan tubuh yang kurus.[14] Anda tidak perlu melakukan latihan kekuatan terlalu banyak, dan Anda tidak harus juga melakukannya di gimnasium. Latihan-latihan fisik dasar seperti sikap lilin, dsb. dapat menguatkan tubuh bagian atas. Lakukanlah dua kali per minggu—otot-otot Anda akan membutuhkan waktu untuk menyembuhkan diri setelah diajak beraktivitas berat guna meraih bentuk yang baru. 3 Cari tempat yang bagus. Pada awalnya, Anda harus mengusahakan agar Anda tidak berhenti berusaha berlari terlalu dini. Apabila Anda tidak menganggapnya cukup menyenangkan, atau terlalu sulit, Anda tidak akan bisa mempertahankannya. Apabila Anda ingin melakukannya di gimnasium, carilah gimnasium yang nyaman dan memiliki perlengkapan yang baik. TV juga mungkin bisa diperlukan. Apabila Anda berlari di luar ruangan, pertimbangkanlah bentuk tanah, pemandangan, dan ketinggiannya. Apakah Anda berlari di tanah berbatu, berpasir, atau semen? Apakah Anda bisa merasa cukup nyaman di sana? Apakah ada cukup banyak tanah yang datar, ataukah terlalu banyak yang menurun dan menanjak? 4Cari perlengkapan. Yang paling Anda perlukan untuk berlari adalah sepasang sepatu yang bagus. Apabila dana Anda tidak mencukupi untuk membeli perlengkapan teknis yang bagus, jangan dipaksakan. Anda tidak akan memerlukannya. Minimal, untuk perempuan, Anda sebaiknya memiliki pakaian dalam olahraga yang bagus. CoolMax atau Dri-Fit adalah dua merek bahan sintetik yang bisa mencegah cairan baca keringat membasahi kulit Anda, tetapi Anda juga bisa tetap berlari tanpa menggunakannya. Yang penting adalah Anda merasa nyaman. 5 Bergabunglah dengan sebuah klub. Kemungkinan besar, di sekitar tempat tinggal Anda, ada sebuah klub lari, triatlon, atau maraton. Anda bisa bergabung dengan mereka. Dikelilingi oleh orang-orang yang sepemikiran dengan Anda akan turut memacu semangat Anda—dan Anda juga bisa mendapatkan dorongan motivasi dari mereka. Mungkin, Anda membutuhkan teman lari? Anda tidak tahu di mana Anda bisa menemukan klub seperti itu? Cobalah kunjungi toko sepatu lari terdekat. Jaringannya memang lebih kecil, tetapi juga lebih lengkap! Anda akan bisa berkenalan dengan mereka! 6Mendaftarlah dalam sebuah lomba. Kini, sebagai seorang pelari, Anda bisa memanfaatkan hobi baru Anda! Ada jutaan lomba 5 dan 10 k di luar sana yang diadakan untuk menyokong kampanye-kampanye yang bagus. Anda bisa menemukannya di daerah sekitar tempat tinggal Anda juga dengan mudah. Iklan Saran Apabila Anda ingin membangun stamina, jangan berjalan. Lakukan joging dengan kecepatan berjalan normal. Minumlah 10-20 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan menghindari terjadinya kram. Ubah rutinitas lari Anda, atau tempat lari Anda. Jika tidak, lama-kelamaan Anda akan merasa bosan, dan Anda akan merasa kehilangan tenaga dan semangat untuk berlari. Apabila Anda mengalami kram, atasi. Angkat tangan Anda ke atas kepala, bernapaslah. Sangatlah penting untuk meregangkan otot. Kram diakibatkan oleh banyak faktor-faktor berbeda seperti kelelahan, tetapi seluruhnya merupakan dampak langsung dari otot yang mengalami overstimulasi dan overkontraksi. Peregangan otot akan menghasilkan relaksasi dan membantu mengatasi rasa sakitnya. Memijat-mijat otot juga bisa membantu mendorong sirkulasi pada area yang kram, karena darah segar akan membantu mengendalikan ketidakseimbangan yang mengakibatkan kram. Untuk lari jarak jauh, jangan memulai terlalu cepat; Anda akan kehabisan terlalu banyak energi di awal karenanya. Bersenang-senanglah! Jika Anda ingin sering berlari, Anda harus merasa senang karenanya. Jika Anda tidak merasa senang karenanya, cobalah cabang-cabang olahraga lainnya, carilah apa yang Anda sukai. Jika dimungkinkan, larilah pada permukaan-permukaan yang lunak. Berlari di jalan raya akan memberi dampak negatif pada lutut Anda apabila Anda berlari tiap hari. Apabila tubuh Anda belum terbiasa, berdiskusilah dengan dokter Anda sebelum Anda menyusun agenda berlari yang serius. Apabila Anda merasa otot-otot Anda sakit, lakukan teknik Rest, Ice, Compression, Elevation, atau Istirahat, Es, Kompres, dan Pernapasan. Jika Anda tidak suka duduk-duduk tanpa melakukan apa pun selain mengompres dengan es, cobalah menyalakan pancuran air dingin dan arahkan kepala pancuran pada bagian otot yang terasa sakit selama satu menit setelah latihan Anda selesai. Saat Anda berlari menanjak, condongkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan kaki lebih rapat, pompa lengan Anda lebih banyak daripada biasanya, dan angkat lutut Anda. Peringatan Jangan mengonsumsi minuman energi, kopi, atau minuman stimulan lainnya sebelum berlari. Bahkan, sekadar meminum teh saja bukanlah ide yang bagus. Kafein menyebabkan Anda terdehidrasi dan meningkatkan peluang terjadinya gagal jantung/pitam panas. Jangan memaksa; Anda bisa cedera. Jangan gunakan sepatu yang sama lebih dari 3-4 bulan apabila Anda berlari terus-menerus. Hal ini akan menyebabkan Anda lebih rentan mengalami cedera karena bahan dalam sepatu tersebut perlahan-lahan akan aus semakin banyak seiring dengan seringnya Anda mengenakannya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Lari jarak jauh pengertian, teknik dasar hingga manfaat penting diketahui. Foto Worlds Marathon JAKARTA - Artikel ini akan membahas lari jarak jauh pengertian, teknik dasar hingga manfaat. Lari maraton sering disebut juga lari jarak jauh. Lari jarak jauh adalah jenis olahraga atletik yang ditempuh dengan cara berlari meter atau lebih. Lari jarak jauh dibagi beberapa kategori, yaitu meter, meter, dan meter atau biasa disebut dengan lari maraton. Baca Juga Umumnya, lari jarak jauh menggunakan start berdiri, karena pada lari jarak jauh start tidak dilakukan dengan mengerahkan kekuatan dan kecepatan maksimal mengingat jarak yang ditempuh jauh. Sehingga melakukan start jongkok dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi agar energi tidak cepat terkuras. Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk berlatih terlebih dahulu agar dapat bertahan dengan kecepatan stabil dan sampai ke garis finish tanpa kehabisan energi. Baca Juga Dilansir dari berbagai sumber, berikut ini adalah teknik dasar start lari jarak jauh yang dirangkum oleh 3 Teknik Dasar Start Lari Jarak Jauh Dalam melakukan lari jarak jauh, ada tiga teknik dasar start yang harus diperhatikan1. Pada hitungan pertama, posisi badan dalam keadaan berdiri tegak dan siap melangkah dengan kedua lutut direndahkan. Arah pandangan fokus ke Hitungan kedua, pindahkan beban tubuh ke kaki bagian depan dengan kedua lengan dalam posisi siap Pada hitungan ketiga, ayunkan kaki belakang lalu dorongkan tubuh ke depan. - Lari cukup digemari banyak orang, selain praktis, olahraga ini juga tidak memakan banyak biaya. Cukup menggunakan sepatu dan mencari tempat yang pas, Anda sudah bisa mengeluarkan keringat. Tapi, ada pula yang menekuni olahraga ini, yakni para atlet profesional. Secara umum, lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian, demikian sebagaimana dikutip E-Modul Berlari Berprestasi. Dalam konsep lari, ada beragam jarak yang harus ditempuh yakni, lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Lari jarak pendek dengan jarak tempuh 400 meter ke bawah, lari jarak menengah dengan jarak di atas 400 meter sampai meter, dan lari jarak jauh dengan jarak meter ke atas, termasuk juga lari maraton yang menempuh jarak hingga 42 kilometer. Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek sprint. Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi. Ritme dan teknik lari yang efektif perlu diperhatikan agar tidak menguras energi. Oleh karena itu, latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting sehingga dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finis. Lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal dengan mengerahkan kekuatan penuh dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari. Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start berdiri digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting. Cara Melakukan Start Adapun cara melakukan start yang baik dan benar dijelaskan pada Modul Pembelajaran SMA PJOK sebagai berikut Buka kedua kaki selebar bahu. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak tiga telapak kaki dan usahakan jaraknya sesuai. Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernapasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan. Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari. Selanjutnya, teknik berlari lari jarak jauh juga sangat berbeda dengan teknik berlari lari jarak pendek. Lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya semaksimal mungkin mulai dari start hingga garis finis. Pada lari jarak jauh, seorang pelari harus bisa mengatur tenaga dan kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finis. Jangan sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan karena jaraknya yang cukup Lari Jarak Jauh Dalam E-Modul Berlari Berprestasi dituliskan, teknik gerakan lari jarak jauh berikut ini Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal, baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki; Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat; Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai; Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah. Teknik berlari harus dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu mengatur pernapasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah. Akan tetapi, ketika garis finis sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya. Teknik pernapasan pada lari jarak jauh dapat dilakukan dengan beberapa hal yang termuat pada E-Modul Pembelajaran SMA PJOK berikut1. Bernapas dari mulutBernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih Sering menggunakan pernapasan perutBernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatihnya dengan berbaring telentang dan lihat gerakan perut pada saat bernapas. Jika benar, maka setiap kali bernapas perut naik dan dada Mengambil napas pendek dan dangkalNapas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan Melakukan napas teratur dan beriramaMelakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara tertatur, konsisten sesuai irama Dengarkan napasMengunakan telinga untuk mengotrol pernapasan. Jika mendengar napas terengah-engah maka kurangi kecepatan lari, jika suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan juga Apa Itu Lari Estafet? Berapa Ukuran Tongkat Lari Sambung? Apa Perbedaan Antara Jalan Cepat dan Lari dalam Olahraga Atletik? Berapa Jarak yang Ditempuh dalam Lari Jarak Pendek atau Sprint? - Pendidikan Kontributor Nirmala Eka MaharaniPenulis Nirmala Eka MaharaniEditor Alexander Haryanto Jakarta Posisi badan pada lari jarak pendek adalah salah satu hal yang perlu diperhatikan dalam menerapkan olahraga ini. Dalam melakukan lari jarak pendek, kamu perlu menerapkan teknik yang benar agar dapat memaksimalkan kekuatan saat berlari nantinya. 6 Macam Lari Dalam Olahraga Atletik Beserta Teknik Startnya yang Baik dan Benar Lari Maraton Sambil Merokok, Aksi Pria Berusia 50 Tahun Ini Jadi Sorotan Macam-Macam Start Lari, Ketahui Ciri dan Langkah Memulainya Lari sprint atau dikenal juga dengan lari jarak pendek menuntut kamu untuk berlari sekencang mungkin dalam waktu yang singkat. Oleh karena itu, diperlukan teknik yang tepat agar kamu bisa menjadi peraih peringkat 1 dan dapat menghindari cedera. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah sedikit condong ke arah depan. Hal ini dilakukan agar kamu lebih mudah dalam melakukan start dan juga memudahkan tubuh untuk mencapai kecepatan optimal setelah start. Berikut rangkum dari berbagai sumber, Senin 28/11/2022 tentang posisi badan pada lari jarak andalan Indonesia, Lalu Muhammad Zohri kembali menorehkan prestasi dengan meraih medali perak nomor 100 meter pada Kejuaraan Atletik Asia Lari Jarak Pendeklari jarak pendek Sumber PixabayDalam cabang olahraga atletik, lari jarak pendek akrab disebut sebagai lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya disebut dengan sprinter. Lintasan atau arena yang digunakan dalam perlombaan lari cepat dapat dilakukan di luar ruangan maupun dalam ruangan. Lari jarak pendek memiliki nomor lari yang disesuaikan berdasarkan arena yang digunakan. Pada nomor lari 100m, 200m dan 400m adalah jarak yang digunakan untuk luar ruangan atau outdoor. Sementara itu, untuk dalam ruangan atau indoor, meliputi nomor lari 50m, 60m, 200m, dan 400m. Siapapun dapat melakukan perlombaan ini, baik putra maupun putri. Lari jarak pendek dilakukan dengan cara seorang pelari harus berlari secepat-cepatnya dan tidak diperbolehkan keluar dari lintasan. Prinsip lari jarak pendek yaitu berlari pada ujung kaki. Di mana pada posisi ini, kaki dilangkahkan selebar dan secepat mungkin. Pelari juga perlu memperhatikan posisi kaki bagian belakang, saat menolak dari tanah harus ditendang ke depan dan Badan pada Lari Jarak Pendek adalah Condong ke DepanSeperti yang telah disebutkan sebelumnya, posisi badan pada lari jarak pendek adalah sedikit condong ke arah depan. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah condong ke depan dengan sudut sekitar 15-20 derajat. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah condong ke depan ini merupakan teknik yang penting dalam lari sprint. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah posisi yang membantu tubuh kamu dalam mencapai kecepatan optimal. Selain itu, hal ini juga dapat memudahkan start di awal. Berikut beberapa sikap badan yang perlu dipahami saat melaksanakan lari jarak pendek - Lari dengan bertumpu pada ujung kaki - Angkat lutut dan paha hingga cukup tinggi - Posisi badan pada lari jarak pendek adalah condong ke depan dengan sudut sekitar 15-20 derajat - Gerakan ayunan tangan dilakukan secara kuat dan cepat di depan dada dengan tangan mengepal serta siku dilipat - Lebarkan langkah ketika sudah berada sekitar 20 meter dari garis start. Posisikan tubuh dengan tetap condong ke depan dan ayunkan lengan dengan cepat. - Atur energi yang keluar pada saat start dan ketika sedang berlari di lintasan. Hal ini akan sangat memengaruhi stamina yang tersisa selama berlari. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah condong ke depan perlu diperhatikan agar kamu terhindari dari cedera. Oleh karena itu, lari jarak pendek harus dilatih secara konsisten. Apalagi, posisi badan pada lari jarak pendek adalah suatu hal yang menunjang hasil maksimal kinerja tubuh kamu saat berolahraga Start pada Lari Jarak PendekLari Jarak Pendek Sumber PixabaySelain memahami posisi badan pada lari jarak pendek adalah condong ke depan, kamu juga perlu memahami teknik start yang sangat penting. Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah teknik start jongkok yang dibagi menjadi 3 macam. Tiga teknik ini bisa kamu gunakan sesuai dengan kebutuhan. Start Pendek Cara melakukan start pendek tidak sulit, pertama-tama kamu harus berdiri tegak dengan kedua kaki rapat terlebih dahulu. Kemudian, kedua tangan berada di samping badan. Selanjutnya, ambil ancang-ancang dengan posisi kaki kiri kaki yang terkuat diletakkan di depan dan ditekuk. Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri dan beri jarak sekitar satu kepal. Setelah itu, letakkan kedua tangan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat dan membentuk huruf V. Luruskan lengan kedua tangan dan fokuskan pandangan ke depan. Angkat panggul hingga posisi yang lebih tinggi dari pundak. Kemudian kamu bisa langsung menolak balok penahan dengan kaki belakang untuk start yang lebih kencang. Start Menengah Teknik start yang kedua ini tidak jauh berbeda dengan start pendek. Sikap awal tetap sama, yaitu berdiri tegak dengan kedua kaki rapat terlebih dahulu. Kemudian, kedua tangan berada di samping badan. Jangan lupa untuk fokuskan pandangan ke depan. Selanjutnya, ambil ancang-ancang dengan posisi kaki kiri kaki yang terkuat diletakkan di depan dan ditekuk. Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri dan beri jarak sekitar satu kepal. Setelah itu, letakkan kedua tangan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat dan membentuk huruf V. Luruskan lengan kedua tangan dan fokuskan pandangan ke depan. Angkat panggul hingga posisi yang lebih tinggi dari pundak. Kemudian kamu bisa langsung menolak balok penahan dengan kaki belakang untuk start yang lebih kencang. Kemudian, tepat sebelum mulai, kamu dapat memosisikan tubuh pada posisi start melayang. Jangan lupa untuk mengangkat sedikit posisi bagian bawah tubuh sebagai start melayang tanda dilakukan. Start Panjang Teknik start yang ketiga juga memiliki sikap awal yang sama, yaitu berdiri tegak dengan kedua kaki rapat terlebih dahulu. Kemudian, kedua tangan berada di samping badan. Jangan lupa untuk fokuskan pandangan ke depan. Selanjutnya, ambil ancang-ancang dengan posisi kaki kiri kaki yang terkuat diletakkan di depan dan ditekuk. Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri dan beri jarak sekitar satu kepal. Setelah itu, letakkan kedua tangan di belakang garis start dengan ibu jari terpisah dan empat jari lainnya merapat dan membentuk huruf V. Luruskan lengan kedua tangan dan fokuskan pandangan ke depan. Angkat panggul hingga posisi yang lebih tinggi dari pundak. Kemudian kamu bisa langsung menolak balok penahan dengan kaki belakang untuk start yang lebih kencang. Perbedaan ketiga start tersebut mungkin hanya pada jarak kaki kanan dan kaki kiri saja. Sesuai namanya, start pendek dilakukan dengan memosisikan kaki kanan dan kaki kiri pada jarak yang cukup pendek saja, start menengah dalam jarak menengah, dan start panjang dengan jarak yang cukup panjang dari keduanya.* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan. - Lari jarak pendek adalah nomor lari yang menempuh jarak 50 sampai 400 meter. Salah satu hal yang harus diperhatikan dalam lari jarak pendek adalah sikap badan saat melakukan gerakan lari. Dikutip dari Modul 3 Sehat-Bugar untuk Tua-Muda 2017 terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, pengertian lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh dengan lintasan yang jaraknya tidak terlalu nomor lari yang termasuk dalam kategori lari jarak pendek adalah lari 50 meter, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek disebut juga dengan istilah lari cepat atau sprint. Teknik start yang digunakan pada lari jarak pendek adalah start jongkok atau crouching start. Baca juga Peraturan dan Nomor Perlombaan Lari Jarak Pendek Gerakan start lari jarak pendek Aba-aba yang digunakan pada start lari jarak pendek adalah "Bersedia", "Siap", dan "Yak" atau bunyi pistol. 1. Aba-aba "Bersedia" Saat mendengar aba-aba "Bersedia", lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu kepal tangan. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu. Telapak tangan kiri jari-jari diletakkan di belakang garis start. Pandangan lurus ke depan ke arah lintasan.2. Aba-aba "Siap" Sikap saat terdengar aba-aba "Siap" adalah lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki belakang membentuk sudut 120-140 derajat. Angkatlah pinggul ke arah depan atas dengan bahu dan garis punggung sedikit diturunkan ke bawah. Baca juga Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari Jarak Pendek 3. Aba-aba "Yak" atau bunyi pistol start Ketika ada aba-aba "Yak" atau bunyi pistol start, kedua kaki mendorong dengan dorongan yang eksplosif terhadap tumpuan pada start block. Langkah pertama untuk memulai gerakan lari adalah sekitar 45-75 sentimeter di depan garis start. SHUTTERSTOCK Vitamin C dikenal luas karena perannya mendukung sistem kekebalan tubuh. Untuk itu, tak heran jika itu menjadi salah satu manfaat buah melon karena buah ini kaya akan vitamin C. Sikap badan saat berlari Untuk mencapai kecepatan maksimal saat berlari, pelari jarak pendek atau sprinter harus memperhatikan sikap badannya. Baca juga Start untuk Lari Jarak Pendek Teknik Dasar dan Tips Sikap badan yang benar pada waktu melakukan gerakan lari jarak pendek adalah Setelah aba-aba "Yak" atau bunyi pistol start, pelari melesat ke depan. Sikap badan condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga. Saat berlari, pendaratan kaki dengan telapak kaki bagian depan. Ketika berlari, pandangan diarahkan lurus ke depan. Gerakan ayunan tangan dilakukan secara kuat di depan dada dengan tangan mengepal. Ketika memasuki garis finis, lari dilakukan terus menerus tanpa mengubah sikap lari. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

kecondongan badan dalam berlari jarak jauh